Méthodes de jeûne

CES MÉTHODES DE JEÛNE EXISTENT

Inscrit dans l’ADN des espèces humaine et animale, le jeûne permit notamment à nos ancêtres de surmonter les périodes de disette, saisonnières ou pas. La nuit, il n’y avait généralement rien à manger, de même qu’il était courant jadis de jeûner aux saisons froides, notamment en hiver, lorsque les réserves de nourriture venaient à s’épuiser. Le jeûne permet au corps de recourir à l’énergie de ses propres réserves. À une époque où il était impossible de stocker les aliments à long terme, cette pratique était essentielle pour survivre. Aujourd’hui, nous vivons sous nos latitudes dans la profusion et l’abondance : la nourriture étant disponible toute l’année, et ce, 24 heures sur 24, l’alternance naturelle des prises alimentaires et des phases de jeûne s’est perdue. Aussi définissons-nous désormais le jeûne comme un renoncement volontaire à la nourriture pour des raisons préventives, thérapeutiques, religieuses, culturelles ou autres.

Lorsque nous jeûnons, l’énergie dont l’organisme a besoin pour fonctionner est directement puisée dans les réserves endogènes. Le métabolisme s’adapte et brûle principalement des graisses et des corps cétoniques, au lieu du glucose fourni par l’alimentation. Ce changement métabolique présente de multiples avantages pour la santé : non content de faire fondre la graisse abdominale, il réduit aussi le poids globalement. Le métabolisme lipidique et glucidique s’améliore, les inflammations diminuent et l’organisme déclenche des processus de nettoyage, lors desquels les cellules et les structures cellulaires sénescentes ou endommagées vont être éliminées. L’un de ces processus est l’autophagie, une sorte de programme de recyclage endogène, l’autre, l’apoptose ou la « mort cellulaire programmée », comme on l’appelle encore. S’amorcent en outre divers processus de réparation et de régénération au niveau cellulaire qui vont s’activer dès que le corps sera réalimenté.

TOUS LES JEÛNES NE SE RESSEMBLENT PAS :

Différences entre les différentes méthodes

Les pratiques de jeûne développées au fil du temps sont légion. Même si les régimes restrictifs sont souvent assimilés à des « jeûnes », il convient de les en démarquer, dans la mesure où ils ne s’accompagnent pas du changement métabolique ciblé.
Les différents types de jeûne se distinguent d’entrée par leur durée qui peut aller de quelques heures à plusieurs semaines, mais aussi par leur fréquence, c’est-à-dire leur récurrence respective. Certains programmes de jeûne renoncent totalement à l’apport énergétique, tandis que d’autres, à l’aulne de celui mis en œuvre chez Buchinger Wilhelmi, permettent un apport minimal sous forme de bouillons de jeûne ou de jus de fruits ou de légumes. Même les raisons pour lesquelles on renonce à la nourriture (considérations préventives, thérapeutiques, etc.) jouent un rôle sur la manière de jeûner, tout comme le choix de suivre une cure de jeûne dans une clinique spécialisée plutôt qu’à domicile, et vice versa.

Le jeûne à long terme

Cette méthode consiste à jeûner pendant une période allant d’au moins quatre jours consécutifs à plusieurs semaines, la durée devant être déterminée en fonction de l’état de santé de tout un chacun.

Buchinger Wilhelmi jouit d’une centaine d’années d’expertise en la matière. Prévoyant un faible apport calorique sous forme de bouillons de jeûne, de jus de fruits ou de légumes bio et, le cas échéant, d’un peu de miel, le programme de jeûne Buchinger Wilhelmi compte parmi les variantes du jeûne à long terme modifié.

Le corps reçoit ainsi entre 70 et 250 kcal par jour. À titre indicatif, le plafond de l’apport énergétique du jeûne modifié correspond à 25 % des besoins énergétiques individuels. Pour une personne de poids normal, modérément active, avec des besoins énergétiques journaliers d’environ 2 000 kcal, le seuil à ne pas dépasser sera donc de 500 kcal par jour, voire moins selon la constitution physique. On renonce volontairement à l’apport d’aliments solides, de manière à éviter que la mastication ne déclenche une sensation de faim. Font partie intégrante du programme de jeûne Buchinger Wilhelmi le drainage initial du côlon, les lavements intestinaux réguliers en cours de jeûne et l’enveloppement hépatique quotidien.

Surveillance médicale

Il est préférable de jeûner à long terme sous surveillance médicale et, idéalement, dans une clinique de jeûne. On parlera alors en général de « jeûne thérapeutique ». Le Dr Otto Buchinger, fondateur du Jeûne Thérapeutique comme des cliniques Buchinger Wilhelmi, a élaboré un programme de jeûne multidisciplinaire qui fut et est sans cesse perfectionné et enrichi par les générations successives de la famille, le succès d’une cure de jeûne reposant avant tout sur l’encadrement médico-thérapeutique, l’inspiration et la communauté. Les personnes cherchant à changer durablement leur mode de vie bénéficient, en outre, de consultations nutritionnelles, de physiothérapie et de massages, d’un coaching fitness, d’une psychothérapie et d’un environnement à la fois inspirant et favorable à la santé, à l’aulne de ce qui est proposé au sein des cliniques Buchinger Wilhelmi.

Les connaissances scientifiques

Le programme de jeûne de Buchinger Wilhelmi est documenté scientifiquement. Voici à titre indicatif une petite sélection des nombreux effets préventifs et thérapeutiques, démontrés par moult études :

• réduction du poids et du tour de taille,
• normalisation des paramètres lipidiques et glucidiques sanguins,
• augmentation de la capacité antioxydante et inhibition des processus inflammatoires,
• modulation positive de la tension artérielle, et
• régression de la stéatose hépatique avec régénération du foie.

Autres types de jeûne à long terme

Jeûnes aux jus, mais aussi au petit-lait (ou lactosérum), au mucilage ou à l’eau (jeûne hydrique), telle est la panoplie non exhaustive des différents types de jeûne dits « à long terme », pour généralement s’étendre respectivement sur au moins plusieurs jours d’affilée.

🍹Jeûnes aux jus

Comme son nom l’indique, le jeûne aux jus consiste à boire exclusivement des jus de fruits et/ou de légumes, le plus souvent fraîchement pressés. Il convient de faire particulièrement attention à leur teneur en calories et en sucre. Les jus de fruits contenant beaucoup de sucre (fructose et glucose), la limite supérieure de l’apport énergétique encore compatible avec le jeûne peut être facilement dépassée, ce qui, le cas échéant, empêchera l’organisme de passer au métabolisme du jeûne. C’est pourquoi l’appellation « jeûne aux jus » prête souvent à confusion, du fait que lorsque les plafonds ne sont pas respectés, cette pratique devient un régime. Nous avons rédigé un article de conseil sur le thème du “jeûne au jus” : Pourquoi ne pas jeûner au jus ?

🥛 Jeûne au petit-lait

La méthode du jeûne au petit-lait consiste, quant à elle, à rajouter à l’eau, aux infusions ou aux jus de fruits ou de légumes du petit-lait, lequel est censé soulager les estomacs sensibles. Mais là encore, on court le risque de perturber la transition vers le métabolisme du jeûne, en raison d’un apport trop élevé en protéines via le petit-lait. Il ressort d’études récentes qu’une restriction occasionnelle de l’apport en protéines est bénéfique à la santé. Même la restriction de certains acides aminés, c’est-à-dire de certains éléments constitutifs des protéines, peut exercer des effets comparables à ceux du jeûne. Une supplémentation en protéines, notamment sous forme de petit-lait, doit donc être mûrement réfléchie et, le cas échéant, parfaitement équilibrée.

💧 Jeûne hydrique

En pratiquant le jeûne hydrique, la forme la plus radicale pour jeûner, on ne boit que de l’eau et on ne consomme de ce fait aucune calorie ni aucun nutriment. Sachant qu’elle est beaucoup plus contraignante pour l’organisme que le jeûne modifié, cette pratique ne devrait jamais se dérouler sans surveillance médicale. Si ses effets thérapeutiques s’avèrent à l’occasion plus rapides et plus intenses, le passage au jeûne total se révèle, quant à lui, souvent difficile et pas toujours bien toléré. Préconisant fréquemment de réduire les activités physiques, les instructions à suivre pour jeûner à l’eau vont radicalement à l’encontre de l’approche suivie par Buchinger Wilhelmi qui considère l’exercice comme l’une des pierres angulaires de son programme de jeûne.

🥣Jeûner au mucilage

Jeûner au mucilage consiste à consommer des mucilages d’avoine, de riz ou de graines de lin, dosés modérément. Nous considérons cette méthode comme un complément au jeûne modifié, mais pas comme une catégorie de jeûne à part entière.

Le jeûne à court terme

On entend par jeûne à court terme, un jeûne d’une durée maximale de deux à trois jours. Le jeûne intermittent ou par intervalles fait également partie de cette catégorie.

Jeûne quotidien par intervalles / jeûne intermittent

La limitation de l’apport alimentaire journalier à un certain créneau horaire compte parmi les formes les plus simples du jeûne intermittent. On observe chaque fois une pause alimentaire de 10 à 16 heures, avec interdiction formelle de consommer des boissons caloriques, comme du thé sucré, du café au lait, des soft drinks ou des jus de fruits ou de légumes. Le reste du temps, la prise de nourriture est permise, et ce, sans la moindre restriction.

Ce modèle est relativement simple à mettre en œuvre au quotidien, soit en supprimant carrément le petit-déjeuner ou le dîner, soit en avançant ou en reportant les horaires de ces deux repas. Pour alterner les phases d’apport alimentaire et de jeûne, pareil rythme nous rapproche étrangement du comportement alimentaire naturel de nos ancêtres. Les préférences individuelles et les aspects sociaux, comme les dîners en famille, peuvent être pris en compte au moment de définir les horaires de repas. Le jeûne intermittent est également idéal quand on cherche à s’initier à la pratique du jeûne, encore qu’il faille clarifier la durée de la pause alimentaire quotidienne pour en maximiser les effets !

Au demeurant, le jeûne suivi pendant le ramadan (le mois de jeûne musulman) est également une forme de jeûne intermittent, car pendant cette période, on ne peut s’alimenter que la nuit, soit entre le coucher et le lever du soleil. Une partie de la communauté musulmane s’abstient même de boire dans la journée, ce qui n’est pas recommandé pour la santé.

méthode 16:8

L’une des formes les plus connues du jeûne intermittent est la méthode 16:8, laquelle consiste à jeûner pendant 16 heures et à se nourrir pendant les huit heures restantes.

« régime du guerrier » (the Warrior Diet)

Une variante plus draconienne de ce modèle est le fameux « régime du guerrier » (the Warrior Diet). Ce dernier ne laisse en effet qu’une fenêtre de quatre heures par jour pour se nourrir, le concept s’appuyant ici sur le mode de vie de nos ancêtres de l’âge de pierre, lesquels ne prenaient soi-disant qu’un seul repas au retour de leur chasse quotidienne, et encore à condition de ne pas revenir bredouille.

OMAD (One Meal A Day)

La variante extrême du jeûne intermittent reste le régime OMAD, de l’acronyme « One Meal A Day » : un seul repas par jour. Du fait des longues pauses entre les repas, cette variante de jeûne s’avère à long terme peu adaptée à la vie quotidienne, et la concentration de l’ensemble des apports alimentaires sur un seul grand repas quotidien risque fort de favoriser une certaine atonie, voire des troubles du sommeil lorsque l’on dîne tardivement.

Jeûne intermittent périodique

Le jeûne alterné consiste à jeûner totalement ou de manière modifiée un jour sur deux. Aucune restriction n’est imposée les autres jours. La rigidité de ce rythme exige, toutefois, beaucoup de discipline personnelle, tout en limitant la participation aux activités sociales des personnes qui ont choisi de jeûner sur ce modèle.
Une autre option consiste à pratiquer quelques jours de jeûne par semaine. La méthode 5:2 prévoit soit de jeûner deux jours consécutifs ou deux jours distincts par semaine, soit de limiter l’apport calorique quotidien à quelque 800 kcal, interdisant par là d’obtenir les effets métaboliques bénéfiques d’un jeûne à long terme. Cette méthode est plus facile à suivre quand on jeûne sur deux jours distincts par semaine. Une forme de jeûne intermittent particulièrement radicale se pratique sur des journées de jeûne isolées, au cours desquelles on renonce non seulement à la nourriture, mais aussi à toute consommation de liquides. Les raisons sont souvent d’ordre religieux et cette pratique n’est pas recommandée en matière de santé.

Quasi-jeûne (Fasting Mimicking Diet)

Pratique tendance relativement récente, ce régime alimentaire hypocalorique aurait des effets métaboliques similaires à ceux du jeûne. Avec un apport énergétique limité entre 600 et 1 200 kcal par jour, ce régime composé de repas à base de végétaux renferme peu de glucides et de protéines, mais quantité de graisses. Cette combinaison de nutriments est censée permettre au corps de passer au métabolisme du jeûne, la fameuse cétose. Si l’apport d’aliments solides est autorisé, il est impératif que ces derniers contiennent le moins possible de fibres et de sucres raffinés. La plupart du temps, le quasi-jeûne se pratique entre 3 et 7 jours.

Avec le COFFRET JEÛNE, Buchinger Wilhelmi propose un programme de réinitialisation cétogène hypocalorique de 5 jours à domicile, facilement intégrable au quotidien et particulièrement convivial.

Son déroulement est expliqué en détail dans un manuel qui fait partie intégrante de chaque coffret, le fameux Guide d’utilisation. Une appli « maison » nous permet par ailleurs de fournir moult messages vidéo, conseils et informations de soutien aux utilisateurs et aux utilisatrices qui, grâce à notre communauté en ligne, jouissent en outre de l’opportunité pertinente d’échanger à loisir leurs impressions ou leurs expériences avec d’autres jeûneurs et jeûneuses, comme de consulter directement nos spécialistes, toujours à disposition pour répondre à leurs questions.

Régimes spéciaux

Sans pour autant s’apparenter au jeûne à proprement parler, puisqu’ils ne permettent pas à l’organisme de transiter vers le métabolisme éponyme, il arrive que certains régimes insèrent le terme « jeûne » dans leur nom. Le jeûne aux fruits est l’un d’entre eux.

🍏 Jeûne aux fruits

Son protocole prévoit de consommer entre trois et cinq portions de fruits par jour, mais aussi des noix et des légumes. Il s’agit donc d’un mode d’alimentation riche en vitamines, en minéraux et en fibres. Les variantes plus strictes réduisent l’apport alimentaire à quelques fruits, voire à un seul type de fruit, comme la pomme, ou limitent la quantité journalière de fruits à consommer. Facile à suivre et peu exigeant en matière de préparation, ce régime permet au demeurant de soulager le système immunitaire, grâce à un choix d’aliments triés sur le volet.

Autre variante : un régime composé uniquement de fruits et de légumes, sans réduction calorique. Débouchant nécessairement sur une alimentation déséquilibrée, de telles stratégies nutritionnelles sont à déconseiller.

🚫 Restriction calorique continue

Cette démarche consiste à réduire la ration énergétique quotidienne, fournie par la nourriture, d’environ 30 % des besoins journaliers, les horaires des repas étant quant à eux laissés à l’appréciation de tout un chacun. Dans les faits, des études ont permis de documenter les performances de ce régime : effet antiinflammatoire, allongement de la durée de vie chez l’animal, etc. Toutefois, difficile à mettre en œuvre au quotidien durablement, ce régime favorise en outre le risque de développer à long terme une insuffisance pondérale.

🥑 Régimes pauvres en glucides

De nombreux régimes réduisent la consommation de certains composants alimentaires. Il peut s’agir de glucides, de protéines ou de graisses. Lorsque les aliments riches en glucides, comme le pain, les pâtes, les pommes de terre ou le riz, sont supprimés des menus et remplacés par des produits riches en graisses ou en protéines, on parle de régime hypoglucidique ou de régime low carb ou cétogène. La restriction de l’apport glucidique entraîne une baisse des taux d’insuline et de glucose sanguins, activant du même coup la combustion des graisses. Cela dit, tous les régimes pauvres en glucides ne sont pas forcément cétogènes. Stratégie alimentaire riche en lipides, avec des apports adéquats en protéines, mais fort limités en glucides, le régime cétogène active à l’instar du jeûne les principales voies de signalisation cellulaire à l’origine de ses effets positifs. Sa mise en œuvre exige une grande discipline et ne saurait être à priori recommandée comme forme d’alimentation à long terme.

🌿 Régimes pauvres en protéines

Une réduction de l’apport en protéines entraîne également une modulation du métabolisme, qui se traduit par une amélioration des taux de glycémie et d’insuline. Ces effets positifs se sont également manifestés lorsque l’apport de certains acides aminés, comme la méthionine, a été limité. Une alimentation pauvre en protéines peut être obtenue grâce à un régime à base de végétaux, les produits d’origine animale étant généralement riches en protéines. La population insulaire de l’archipel d’Okinawa (Japon) jouit d’une longévité supérieure à la normale. Cette spécificité s’explique notamment par le fait que son alimentation est justement pauvre en protéines.

🥦 Régimes pauvres en graisses

Ces régimes visent à limiter l’apport en graisses, qui est souvent trop élevé dans les pays occidentaux et qui favorise l’obésité. De tous les macronutriments, ce sont les matières grasses qui détiennent la valeur énergétique la plus élevée, avec 9 kcal par gramme. Les glucides et les protéines fournissent en effet deux fois moins d’énergie, soit 4 kcal par gramme. Résultat : quand on suit un régime pauvre en graisses, on mangera souvent plus d’aliments à faible valeur énergétique, de manière à pouvoir consommer un plus grand volume et/ou plus de fibres, et par là favoriser une meilleure sensation de satiété que si l’on ne consommait qu’une petite ration d’aliments riches en graisses pour une quantité identique de calories. Ce qui importe, c’est de toujours veiller à un apport suffisant en acides gras essentiels (huiles de lin ou de noix, avocats, oléagineux, etc.). Les graisses animales, dont celles des poissons gras, doivent être consommées avec modération et choisies avec soin. Moyens efficaces pour perdre du poids, les régimes pauvres en graisses sont également recommandés par les médecins comme réponses pertinentes à certains problèmes de santé.

Nos recommandations

Riche en effets préventifs et thérapeutiques et activateur notoire des mécanismes d’autoguérison endogènes, le jeûne est l’une des clés de la santé et de la longévité.

• Nous recommandons a priori de combiner différents types de jeûne et de stratégies alimentaires.
• Les personnes qui suivent une cure de jeûne prolongée, une fois par an, peuvent notamment l’associer en cours d’année à un jeûne intermittent et/ou à une réinitialisation via le COFFRET JEÛNE.
• Avant d’opter pour un type de jeûne ou un régime particulier, il convient de bien s’informer et de consulter un médecin.
• Indépendamment de cela, il est essentiel d’avoir une alimentation aussi « végétale » et équilibrée que possible, en privilégiant d’emblée les aliments de saison, peu transformés, produits de manière équitable et issus de l’agriculture biologique régionale, qui sont, restent et resteront toujours in fine le meilleur choix. En savoir plus.